生酮饮食的正确打开方式，可别被以下这几条错误建议坑了哦
营养学可以说是人类史上最复杂的课题之一。它背后的科学是如此错综复杂，即使是最有经验的健康/营养专家、医学专业人士和研究人员在同一话题上也可能有截然不同的信念，这些信念在某种程度上可能都是正确的。
生酮饮食为我们提供了一个绝佳的例子，为什么许多专家以完全不同的角度来解释同个饮食，这些言论导致了许多的困惑和争论。即便是像“我如何正确遵循生酮饮食?”这种入门问题也引发了许多相互矛盾的建议，以至本来充满生酮希望的初学者们很快便开始感到不知所措。
那么，到底应该遵循哪种建议？在这篇文章中，我们将通过看看我们见过的一些“最糟”的生酮饮食建议，以及给出更好的建议，来帮生酮新手们解惑。
错误建议1:“想要减掉很多脂肪，你需要处于酮症状态。”
脂肪是一种高效的能源，我们总在身体的某个地方“燃烧”它。更具体地说，我们通常通过燃烧脂肪来提供能量，让心脏继续跳动，为运动提供能量(但当我们进行只能由糖提供能量的高强度运动时，燃脂程度就要小得多，比如短跑和举重)。
增加我们消耗脂肪量的其中一个方法是减少碳水化合物的摄入。这将降低我们的血糖水平，迫使我们依赖脂肪来满足更大比例的能量需求。 由于生酮饮食对碳水化合物的极大设限，以至于身体需要产生另一种能量来源——酮(来自脂肪和一些氨基酸)来帮助为大脑提供能量，而酮和脂肪则能满足全身上下大部分细胞的能量需求。
换句话说，生酮饮食比几乎任何其他饮食都能让你燃烧更多的脂肪，因为它比大多数饮食限制摄入更少的碳水化合物。只要遵循生酮饮食的时间足够长，你就会处于一个深度的酮症的状态，这表明你几乎达到了你的脂肪燃烧能力的最大值。
在了解了这些概念后，人们很容易认为生酮饮食是最好的或唯一的方法来减脂。然而，我们必须从更大的角度来揭示真相。虽然我们每时每刻都在燃烧脂肪，而且在遵循生酮饮食法时，我们燃烧脂肪的程度要大得多，但这并不意味着我们在燃烧的脂肪是本身身体已经储备的脂肪从而达到一个“减脂（肥）”的效果。为了消耗掉本身储存的脂肪，我们必须遵循“摄入比维持体重和活动水平所需的更少的热量”的法则(也就是说，我们必须处于热量不足的状态)。
由于缺乏热量，身体会发生许多变化，导致储存的糖(糖原)和储存的脂肪被释放到血液中，为细胞提供维持自身所需的能量。
更好的建议:“想要减脂，就要关注能帮助你保持热量不足的那些方法。”
刺激身体燃烧储存脂肪的关键因素是热量不足。这也意味着不是进入酮症就必定能减脂。相反，想要减脂的人更应该专注于帮助他们摄入更少的卡路里并能长期维持减重结果的饮食策略。例如，生酮饮食法对许多人来说是一个很好的选择，因为它倾向于食用高饱腹感的低碳水化合物食物，帮助我们减少食欲，从而摄入更少的卡路里达到减肥效果。
这里有一些其他的饮食法则，可以帮助你保持热量不足，减少更多的脂肪:
l 不吃任何加工食品，特别是富含碳水化合物的零食
l 增加高蛋白食物的摄入量，如肉、蛋、鱼和奶酪
l 多吃低碳水化合物蔬菜和其他高纤维食物，增加纤维摄入量
l 可以尝试间歇性禁食
l 跟踪卡路里摄入量，保持热量不足(通常30%或更少是最好的)
错误建议2:“不要担心卡路里，它不重要，限制碳水化合物就行了。”
在之前的建议中，我们简要地提到了卡路里的重要性，让我们更深入地探讨这个备受争议的话题吧。
许多人在开始学习营养学和阅读饮食文献前，非理性地认为碳水化合物和糖是导致肥胖的唯一假设。所以不少人认为低碳水化合物饮食是减脂的唯一方法，而忽略了卡路里。
事实上，关于卡路里的重要性我们可以参考2017年一项关于控制饮食的研究分析（报告作者：Kevin Hall、Juen Guo）。这个临床试验为受试者提供了所有类型的食物，随后收集并分析了所有临床试验的数据，通过这种方法，研究人员能够变更每种饮食中的碳水化合物和脂肪的含量，并控制其他关键变量，包括卡路里摄入量、蛋白质摄入量和活动水平。通过分析，博士hall和guo发现低碳水化合物饮食和低脂饮食在能量消耗和脂肪减少方面没有显著差异(低脂饮食比低碳水化合物饮食有轻微优势)。换句话说，当谈到减重时，我们最应该关注（不是唯一）的是“卡路里摄入量”。
所以，尽管卡路里的摄入和消耗不算是一门科学，但我们无法逃过热量不足或过量对身体的影响——热量不足会导致体重减轻，而热量过多则会导致体重增加。这就解释了为什么一些生酮饮食者即使在深入生酮中也会增加脂肪。
话虽如此，这并不意味着生酮饮食者都应该严格控制他们的卡路里摄入量。大多数遵循生酮饮食（极低碳水化合物饮食）的人——尤其是那些想减掉大量脂肪的人，自然会摄入比平常更少的卡路里（通过断食或者是少吃），甚至不需要追踪卡路里就能减肥。
更好的建议:“卡路里确实很重要。如果你的体重没有减轻，可能需要看看卡路里的摄入量了。”
就像前面提到的，最好是关注那些能长期帮助你减少卡路里的摄入的饮食策略，而不是盲目的跟风短期的减肥潮流。一步一步地改变饮食方式并坚持下去。
对一些生酮达人来说，这十分简单，遵循一个简单的规则，比如“只吃酮类食物”，这样既能生酮又能减少食欲和卡路里的摄入。当然也有人选择吃更丰富的食物，更倾向于计算卡路里和宏量营养素。至于哪种对你是最有效，取决于你的生活方式和适应力。
错误建议3:“当你在遵循生酮饮食时，不需要锻炼。”
仅靠生酮饮食，你就能减掉大量的体重。减肥确实不需要运动。 事实上，仅仅通过增加运动水平来减肥比少吃卡路里要困难得多。这也是我们常听的一句话“想减肥，三分练，七分吃”。
然而，仅仅因为锻炼不能直接转化为减重并不意味着它是无用的。事实上，关于长期减肥的科学论文中有数据发现，运动是保持成功减重最重要的变量之一。 换句话说，饮食是减肥的关键，但有规律的锻炼可以帮助你长远保持理想体重。另外，定期锻炼能给我们带来其他健康和长寿相关的好处就不在这赘述了。
更好的建议:“以一种对你来说愉快和简易的方式增加你的锻炼/活动水平。”
就像饮食有选择一样，锻炼计划也该因人而异。运动趋势更新迭代的太快，盲目的跟风只会增加人们在运动中受伤的可能性。最好的方法是缓慢而稳定地增加运动水平。
如果你平时较少锻炼，可以考虑通过一些简单的“活动”来增加运动量，比如饭后15分钟的散步，有条件的话可以尝试站立式办公桌，或者参加有氧运动课程。慢慢增加你的运动水平，目标是每周达到至少2.5小时中等强度的运动(快走、慢跑和骑自行车都是中等强度活动的好例子)。试着找一些你喜欢的活动，这样会事半功倍哦。
文章内容由ruledme提供，由水母健康团队编译。本文内容仅用于健康知识的学习与交流，不代表水母健康持有该观点。