【抗衰老与长寿】 长寿关键：三减三健 !

什么是三减三健?

这是2016年9月1日卫计委开始推行的一个口号。三减指的是减盐、减油、减糖，三健指的是健康口腔、健康体重、健康骨骼。此后三减三健也作为了一个专有的名词，纳入了很多国家级的纲领性的文件。围绕这三减三健该怎么做呢?

健康口腔

不要讳疾忌医，很多老年人可能有一些牙周的疾病，应当做到每半年去看一下牙医，每天两次用含有氟化物的牙膏来刷牙，并且习惯用牙线，每3～4个月换一次牙刷，平时注意少吃糖，勤漱口。

健康体重

• 怎么算是健康体重?

一般把BMI在18.5～24之间作为普通成年人的正常体重范围，计算方法就是以公斤为单位的体重除以两遍以米为单位的身高。

幼儿、老年人、肌肉发达的人群不能直接套用这个公式，更多的可以参考一下生化检查、人体成分等指标。

• 超重怎么办?

很多一线城市里有40%的成年人都存在超重和肥胖的问题，这种情况下有意识的控制能量摄入，多摄入维生素、矿物质丰富的食物，同时尽量养成运动的习惯的很有必要。

• 老年人要注意什么?

体重是一个能够反映日常饮食能量是否摄入充足的直观指标。老年人除了要警惕肥胖，另外一方面更要警惕消瘦的问题。老年人自己可以在洗澡的时候看看身材变化，注意一下腰围，平时家里人也应当注意一下老人的衣服有没有变得宽松，注意一下每天吃的东西怎么样，种类够不够。

热量不够怎么办?热量不够一般建议注意在餐前和就餐时少喝汤水，可以少食多餐，保证一些牛奶、坚果、全谷物等营养成分比较多的食品饭菜，尽量做到色香味美，温度适宜，食物制作的时候可以相对精美一些，甚至切的小一些，帮助消化吸收。此外，老年人吃东西的时候也要注意细嚼慢咽，预防呛咳和窒息。

为什么要保证蛋白质?尤其是要保证蛋白质的摄入，对于老年人可以用厘米为单位的身高减去105得到的这个数值作为每日蛋白质摄入的下限，而且应当保证优质蛋白质，比如畜禽类、鱼类、蛋类、奶类等等，甚至可以吃一些蛋白粉。

老年人相比于年轻人合成代谢效率会下降，需要更多的蛋白质，补充蛋白质的时候最好分配在一日三餐当中，而不是集中在某一餐。

健康骨骼

• 饮食

要注意饮食中应当有充足的钙和维生素D。

• 运动

各年龄段的人群都应当通过增加身体活动，来保证骨骼和肌肉的健康。尤其是儿童还可以进行一些球类、跳跃等对骨骼会造成刺激的运动。

老年人要注意运动时量力而行，最好咨询医生适合自己的运动处方，并且在运动前做好热身。如果饮食摄入不够，可以考虑选择钙片，一般来说碳酸钙就可以，如果有胃肠不适就可以选择其他的钙剂。

减盐

• 应该吃多少?

简单来说，一般一天烹调盐用量控制在5克以内(大约是一个啤酒瓶盖的量)。应当注意平时的饮食尽量清淡。

• 家庭习惯是关键

刚刚发布的《中国十大城市食品健康发展调研报告2020》显示，三减最大的挑战在于消费者不愿意放弃原有的口味，比如有90%的消费者不希望为了产品而牺牲口味，尤其是盐.但是这项报告同时显示：多数消费者都认为饮食健康的主要责任人是食品企业和餐饮企业。然而在专家以及企业看来，家庭厨房才是核心。通过家庭养成健康饮食习惯最重要。

• 记得看标签

消费者也要注意阅读食品上的营养标签，预包装食品背后都有一个营养成分表，上面按照国家标准需要列出脂肪、蛋白质、热量、碳水化合物以及钠的含量。

减油

一般建议一天的烹调油用量是25～30克，基本上就是两三勺的样子。可以用蒸煮、炖、焖、凉拌等方式，配合不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器具来减少用油量。家里也可以考虑用一些带有刻度的控油壶来定量用油，平时少吃油炸食品以及各种香脆的食品，包括各种薯饼干、糕点、薯条、薯片。可以考虑像是橄榄油、山茶油、菜籽油等单不饱和脂肪酸比例比较高的烹调油。

减糖

减糖比起减油和减盐要容易一些，很大一部分程度是要归因于如今有了甜味剂。  

比如以前我们一说到可乐，直接反应就是糖好多，可是如今的可口可乐全品类饮料有很多种，有无糖饮料、咖啡、饮用水、果汁……  

虽然不能说用甜味剂来代替糖就会健康很多，但至少血糖反应还是好很多。  一般建议大家每天的添加糖摄入最好不超过25克，少于50克的话影响也不算太大。

除了直接做菜时候加的糖以外，买食物时也要注意看一下配料表和营养成分表，配料表中糖的位置越靠前，说明用量越多  还可以看一下营养成分表中的碳水化合物。

饮料中的碳水化合物大多来自添加糖，如果是酸奶或者一些乳饮料，牛奶中本身自带的天然乳糖含量一般不超过5%，剩下的往往全都是添加糖。

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