生酮对运动的影响,不能不知道!
适应酮症状态后,生酮对阻力训练的影响,与高碳水饮食无差异
低碳水化合物高脂肪饮食对抗阻力训练(RT)参与者肌肉力量的评估,主要集中在1次重复最大力量(1RM)测试上。但这样不太准确。
于是,Salvador Vargas-Molina等人评估了6周生酮饮食对抗阻训练表现的影响,14名参与者接受阻力训练,监测容量负荷、重复次数、自觉运动强度、运动速度损失和负担量指数。
结果显示,在第一周(特别是第一周和第二周),碳水化合物减少的刺激可能会阻碍阻力训练表现;然而,整体表现进步和自觉运动强度不受生酮的影响,这可能是由于适应期,对运动表现的影响包括疲劳、精力不足、食欲不振或身体疼痛。
不过值得注意的是,参与者中有相当多的人中途退出,特别是在生酮饮食营养干预的最初几周。一旦克服了“酮症流感”阶段,达到了营养酮症状态的代谢适应,与高碳水化合物饮食相比,和预期没有差异。
运动后摄入酮酯类化合物
可能加速机体恢复
《美国生理学-内分泌学与新陈代谢杂志》上发表了一项研究《酮酯类化合物摄入可提高健康男性运动后红细胞生成素水平》。促红细胞生成素(EPO)是肾脏分泌的一种激素,可刺激红细胞增加。红细胞中含有血红蛋白,血红蛋白是血液中运输氧气的分子。
他们让9 名年龄约为 25 岁的业余自行车运动员,在两个不同的日子,进行了同样的高强度重复训练。包括在 Zone 4 区交替进行 2 分钟,然后在 Zone 1 区恢复 2 分钟,直至筋疲力尽。
这两天唯一的区别是:
有一天,在恢复饮料中添加了酮类物质:每公斤体重 0.29 克(一名 70 公斤重的运动员约为 20 克),持续 3 小时(一名 70 公斤重的运动员约为 60 克)。
有一天,恢复饮料中没有酮体。
与对照组相比,口服酮酯化合物β-羟基丁酸酯后: 血清EPO浓度在恢复期内升高更多,达到的峰值浓度也更高(提高约20%)。 血清β-羟基丁酸水平显著升高,说明外源性酮体已被机体吸收。 血糖浓度相对较低,提示酮体可能抑制了肝糖输出或促进了组织糖摄取。
结果表明,在运动(训练或比赛)后数小时内服用酮体,可明显增加促红细胞生成素(EPO)的分泌。这意味着,对于业余运动爱好者来说,在运动后补充一定剂量的酮酯类化合物,有望通过提高EPO水平来改善造血功能,这可能有助于缓解剧烈运动后的疲劳,加速机体的恢复。对于专业运动员,通过定期补充酮酯来长期提高EPO水平,有可能增加携氧能力,这对于一些以耐力为主的项目,如长跑、自行车、铁人三项等,或许有帮助。
高碳水化合物饮食作为常见的饮食策略,常被用于运动员训练期或赛前的营养干预,确保运动员拥有足够的肌糖原储备,以获得更好的成绩。但也使运动员面临较高的糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的患病风险。近年来,以低碳水化合物高脂肪为主的限制碳水化合物饮食策略逐渐受到运动营养领域的关注,生酮饮食被广泛应用于运动员赛前饮食干预中。
一些研究者认为生酮饮食对肌肉分解没有直接影响,部分学者则认为有影响 。从机制上看,肌肉蛋白质的合成决定肌肉质量累积,蛋白质合成受激素睾酮控制。在生酮饮食过程中,碳水化合物摄入减少使得胰岛素水平降低,有助于脂肪储备的动员。
●Pinney等人发表于1983年的研究证明,4周生酮饮食对于自行车运动员的耐力表现没有负面作用。
●Phinne等人的研究指出,轻度肥胖且不锻炼的受试者在60%的最大耗氧量下长时间运动,6周内饮食几乎不含碳水化合物(碳水小于10g/d),他们依然能维持这一运动量。此外在平均减重7.1kg后,他们的跑步时长提高了1.5倍。
●White等人的研究发现,8周生酮饮食与高碳水饮食相比可增加脂肪氧化,且对有氧运动表现以及肌肉力量等指标没有负面效应。
●Sawyer等人的研究表明7天生酮饮食(5.4%碳水化合物,35.1%蛋白质,53.6%脂肪)对31名训练者的力量没有任何负面效应。
小结
大多数研究均表明生酮饮食并不影响运动表现、肌肉性能,并且在适应生酮饮食后,中强度与高强度运动表现不会降低。 在某些特定情况下,生酮饮食可能被认为是有益的。 生酮饮食可以帮助运动员快速减重减脂。 生酮饮食适用于在主要依赖脂肪氧化为燃料的长时间低强度运动人群、在健身和/或体格比赛前的赛前碳水化合物限制阶段的运动员,或偏好低碳水化合物饮食的人群。