走路也要“卷”，你知道减少痴呆风险的最佳“步数”是多少吗?

英国一项针对成年人的新研究表明，每天走3800至9800步与较低的痴呆症风险有关。对于那些常常无法实现每天走10,000步目标的人来说无疑是个好消息。先别急着滑走，除了步数，步速也很重要。

（报告名：78430名英国成年人每日步数和步数强度与新发痴呆的相关性 ）

会计算步数的人一般走得也更多

根据皮尤研究中心(Pew Research) 2020年的一项调查，大约五分之一的美国人有使用智能手表或健身追踪器（fitness tracker）的习惯。这并不令人意外，在中国，随着国人运动意识的加强，开始有越来越多人开始使用苹果、小米等可穿戴设备来计算步数和运动数据。一项今年8月在《柳叶刀数字健康》(Lancet Digital Health)上发表的大规模荟萃分析（规模近16.4万人）发现使用智能设备的人比不用的人每天平均多走了1800步。

（越来越多智能设备和app可以测算日均步数，公里数等）

根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的说法，痴呆症（失智症）是形容记忆、思考能力受损并会做出干扰日常生活的决定的一种疾病。据国家卫健委统计，中国60岁及以上老年人中约有1500万痴呆患者，其中阿尔茨海默病(1000万患者)是最常见的类型。 根据世界卫生组织最新数据统计，在中国，有高达12.51%的“中年人”（41-60岁）患有痴呆，总人数约122万人。

每天走9,826步有助于预防痴呆

这项分析表明，能最大降低痴呆风险的步数是9,826步/日。最小步量(痴呆风险降低幅度为最大降幅的一半)是3,826步/日。做不到九千步，但三千步，相信大部分人还是能做到的吧。华米科技发布的《2021年中国人健康状况报告》指出，中国人平均每天6611步，约4.6公里。日均步行最多的竟是00后人群，达到了7107步。

作者指出，除了需要关注步数，“步速”也十分重要。如果一天中能有30分钟的快走——步频达到112步/分钟的话，也能带来非常不错的健康效益哦。为了帮助大家更好地理解“步速”这一概念，可以把每分钟行走约100步理解成中强速。若能达到130步/分钟则被界定认为是在跑步（快跑通常始于每分钟140步左右)。 当然，每个人的走路速度和习惯都不同，不妨试着计算一下自己一分钟大概能走多少步便知道自己的“步速”如何。

（报告名：健康老年人的白质可塑性:有氧运动带来的影响）

21年10月发表在《神经影像》(Neuroimage)杂志上的一项研究表示，与进行拉伸或平衡运动的人相比，为期6个月的快走被发现可以改善心血管健康、记忆和白质(white matter，存于大脑的深层组织，正常大脑功能所需的神经纤维)。

关于“一万步”...

许多人有着“一万步”的执念，也许是因为有些小程序将大家的步数公开并排名，当看到微信步数<10,000步，居于榜单后位，便觉得自己今天没走够。其实这完全是心理作用和竞争感作祟，已有不少研究证明，想获得步行的益处，每天根本不需要走10,000步以上。

目前几乎没有研究能证明这个流行的步数才是健康的标准——它似乎仅来自于20世纪60年代销售的一款名为manpokei的日本制造的计步器的名字，中文意思是“一万步计”。

国家指南建议每周进行150 ~ 300分钟中等至剧烈的身体活动，相当于每天走7,000 ~ 9,000步。 健康的生活方式，包括定期锻炼，可以使人积极，给人带来不可言喻的“正能量”。有规律的体育活动不仅对大脑有好处，对情绪、睡眠、精力和心血管健康也会产生积极的影响。

所谓每天走9000步可以减少患痴呆的风险，旨在推崇大家长期保持积极的生活习惯，其中当然也包括身体锻炼、社交、健康的睡眠和均衡的饮食。尽管许多造成痴呆症背后的原因是无法靠生活方式来预防或治愈的，但我们可尽量或最大限度地利用所得的知识制定健康策略，从现在开始，每天尽可能的多走一些吧～

报告内容由EVERYDAYHEALTH提供，由水母健康团队编译。本文内容仅用于健康知识的学习与交流，不代表水母健康持有该观点。