Nature子刊：绝了，打工人冲刺打卡其实是锻炼
在全面解封、新冠人群感染率增加的情况下，如何保护自己和家人免受感染成为热点话题。为了提高免疫力，大家纷纷恶补“新冠期间吃什么提高免疫力”、“10大提高抵抗力的食物”，其实除了饮食以外，运动也可以增强免疫力。今天为大家介绍两篇最新的国际研究，提升运动的健康性价比~
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壹
8-10点锻炼健康性价比更高
有人喜欢五点钟晨跑，有人喜欢下班后健身房撸铁，有人喜欢晚上约小伙伴夜跑。每一个时间段都有人在锻炼，但是究竟哪个时间段锻炼效果更好呢？是早晨、下午，还是晚上？
European Journal of Preventive Cardiology上刊登了一项涵盖超8.6万人的大规模前瞻性队列研究显示，无论日常体力活动的总量如何，早晨锻炼（上午8-10点左右）的健康性价比更高。
来自荷兰莱顿大学的研究团队收集了86,657名参与者，使用手腕加速度计监测他们的体育活动水平。随访6-8年后，共有2911名参与者罹患冠心病，796名卒中。为了精确对比各个时间段，研究者根据体育活动的时间将所有参与者分为四组：
① 平均体育活动模式，样本量最大，最接近整个人群的平均水准；
② 清晨锻炼，习惯在上午8点左右锻炼；
③ 晚一些，约上午10点左右锻炼；
④ 晚间锻炼，晚上7点左右进行（比如大多数上班族）。
结果显示，与平均对照组（第一组）相比，早上锻炼（8-10点左右）降低罹患冠心病、卒中及缺血性卒中的风险效果最好。早上8点左右锻炼能使患冠心病风险降低11%；而在早上10点左右锻炼则导致冠心病、卒中、缺血性卒中发生率分别下降16%、17%和21%（图1）。研究数据显示，无论每日的运动总量如何，在早晨8-10点左右锻炼与更低的心血管疾病发病率相关。
体育活动时间与心血管疾病之间的关联
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贰
Nature子刊：懒人锻炼方式
每一个想躺平又想健康的人，都会忍不住想：有没有这样一种锻炼方式，能使人在更短的时间内有更多的健康获益呢？
可别说，还真有。
12月8日，Nature子刊Nature Medicine上刊登了一项最新研究，发现每天3次、每次仅需1-2分钟的剧烈的间歇性生活方式体育活动（VILPA），能使全因和癌症死亡风险显著降低38-40%，心血管疾病死亡风险显著降低48-49%！
什么是VILPA？！VILPA指的是作为日常生活中一部分进行的、短暂且零星的剧烈体育活动，通常仅持续1-2分钟。例如：追赶公交，上班打卡快要迟到时的极速奔跑（没想到吧~），陪孩子一起玩游戏，等等，这些我们在日常生活中不经意间完成的锻炼就是VILPA。
这项研究共有25,241名参与者，所有的参与者平时都不爱运动，每周散步次数不会超过一次，平均随访6.9年，使用手腕加速度计记录参与者的VILPA，以及全因、心血管疾病、癌症死亡率的情况。
在研究过程中，几乎所有参与者每日进行的VILPA持续1-2分钟左右。平均每个参与者每天进行8次VILPA，每次1分钟，总计6分钟/天。分析显示，每天VILPA持续的总时间越长或频率越高，死亡率下降的幅度更大（图2、3）。具体来说，每天进行3次VILPA，与全因死亡率和癌症死亡率减少38-40%有关，与心血管疾病死亡率下降48-49%有关。
图2.VILPA的持续时间/频率与全因死亡率之间的关系
图3.VILPA的持续时间/频率与癌症死亡率之间的关系
这意味着，在日常生活中，如果能做到每天3-4次VILPA（持续1-2min），就能有明显的健康获益。运动越多，频率越高，益处自然也越大。就算是每天仅有一次剧烈运动，也会更健康。
简直是懒人福音呀！在日常活动中，我们只需做一些小调整，例如每天上班走快一点，多做做家务，把乘坐电梯换成爬楼梯，就能够收获更多的健康益处，如此超值，何乐而不为？
end
报告内容综合整理自参考文献，由水母健康团队编译。本文内容仅用于健康知识的学习与交流，不代表水母健康持有该观点。
参考文献：
1.Gali Albalak, et al, Setting your clock: associations of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022;, zwac239,https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239
2.Stamatakis, E., Ahmadi, M.N., Gill, J.M.R. et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med (2022).https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x