睡眠的重要性，您知道吗?
人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。
世界卫生组织和世界睡眠研究组织联合发布的《睡眠与健康》报告中提出：睡眠和空气、食物、水一样，是人类生活的基本必需品。
睡眠为什么会如此重要？看了下面的研究，你就知道了......
01 睡眠不足暴饮暴食 2012年一项研究发现，睡眠减少可能会导致更严重的暴饮暴食倾向；2014年一篇综述指出，睡眠减少会导致促进体重增加的生理和行为变化；2014年一项研究显示，睡眠不足会改变大脑活动，增加对高热量食物的渴望（奇了怪了）；2022年一项研究发现，睡眠不足的青少年比健康睡眠的青少年会摄入更多的添加糖、碳水化合物、含糖饮料，更少的水果和蔬菜。以上研究结果都指向——没睡好更容易暴饮暴食。 02 睡眠可能帮助减重 美国睡眠协会的跟踪表明：过去的半个世纪以来，人们的平均睡眠从九个小时下降到七个小时，BMI指数也从22上升至32。除了人们的营养越来越丰富，也不能排除越来越胖与越来越少的睡眠有关。 2010年的小型研究选取了10例超重成人，要求他们在两周内采取同样的饮食，其中一半人被告知每晚睡5.5小时，另一半人被告知每晚睡8.5小时。研究最后发现，睡眠充足的节食者比睡眠不足者多减重达55%，这表明缺乏充足的睡眠真的会破坏人们为减重所做出的努力！ 03 睡眠是抵御疾病的防线 人体的免疫系统与昼夜节律和睡眠周期密切相关。许多研究表明，睡眠质量差会使人体更容易受到感染。2009年一项研究发现，每晚睡眠时间少于7小时的健康成人患感冒的概率大概是睡眠时间超过8小时者的3倍。所以良好的睡眠是抵御疾病的重要防线。 04 你需要多少睡眠？ 除了上述几点，睡眠还与代谢健康、心理健康、心血管风险等相关，简言之，睡眠不足，危害很大！一般建议成年人最佳睡眠7至8个小时，高中生8个小时，初中生9个小时，小学生10个小时。 《2020年中国睡眠指数报告》指出，我国经常失眠的人群占比增长至36.1%，其中年轻人的睡眠问题更为突出，有69.3%的“90后”会在23:00之后入睡，其中不少存在入睡困难。 《中国睡眠研究报告2022》显示，10年间，国人睡得越来越晚、起得越来越晚，同时睡觉时间也越来越少。10年来，国人睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，入睡时间晚了两个多小时，起床时间也晚了37分钟，睡觉时长减少近1.5小时。 05 怎么获得高质量睡眠？ 熬夜是现代人的通病。 想要获得良好的睡眠，可以试试下面的方法： 1、保证相对固定的生物钟，例如晚上10:30—11:00上床，早上5:30—6:00起床，可以根据自己的情况适当调整，最重要的是作息时间要相对固定，养成良好的睡眠节律。 2、别再喝酒助眠了，喝酒以后入睡是假象，通常是浅睡眠，而不是深睡眠！想睡好觉，就先减少咖啡因和酒精的摄入。 3、规律运动，压力大、失眠的年轻人更要试试，规律的运动对改善睡眠很有帮助。《健康中国行动（2019—2030年）》提出，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。 4、睡前不要看电子屏幕（电视、手机、电脑），因为LED屏所发出的蓝光会减少褪黑素的分泌，影响昼夜节律系统，导致睡眠质量下降、入睡延迟。 5、创造一个好的睡眠环境，改善卧室气氛、合适的温度、黑暗的房间，可能会让你睡得更好。 睡眠是一种有效的免疫保护机制。在感染高峰期这段时间，我们更要好好睡觉、开心生活、养精蓄锐！ 1.St-Onge MP, et al. Am J Clin Nutr. 2012; 95(4): 818-824.