你见过四肢不算胖，就肚子胖的人吗？
减重的时候，你有没有发现肚子上的脂肪总也减不下去？
腹部的脂肪就像一座大山，今天我们就要做“移山”的愚公，和大家分享伯格医生（Eric Berg医生是是生酮和间歇性禁食领域的专家，在过去的30年里，他一直在帮助人们改善健康和减肥）根据他多年的实践经验，总结出来的生酮减腹的5个实用技巧，用生酮来燃烧腹部脂肪。
世界卫生组织指出，腹型肥胖是高血压、冠心病、糖尿病的危险因素。而国人肥胖最大特点就是“肚大”，“腰粗”，也就是腹型肥胖。怎么判断自己是否肥胖呢？医学角度的肥胖不是为了追求社会鼓吹的完美身材、过度减肥，而是有自己的标准：对于那些体重指数虽然正常，但腹部脂肪过多者，腰围超标可以作为独立诊断肥胖的指标。中国肥胖工作组标准：男性腰围≥90厘米为肥胖，女性腰围≥80厘米为肥胖。
话不多说，现在开始讲解5个技巧。（来不及看详细内容的朋友可以直接拉到最后看总结）我们首先要明确，生酮饮食可以降低胰岛素分泌，胰岛素越低，脂肪分解越多，酮体生成越多。生酮饮食过程产生的酮体是燃脂后的副产品，酮越多，燃脂越多，腰就能细得更快。当人体没有足够的糖或葡萄糖来供给能量需求时候，就会燃烧脂肪，产生酮体。酮体是脂肪在肝脏中的降解产物。
最严格的生酮饮食会计算脂肪、碳水化合物和蛋白质的比例。
- 严格限制碳水，一般是30-50g，但想快速减肥的人碳水可以20g或更少。
- 蛋白质每餐约80-170克，根据每个人的体质、新陈代谢、年龄、身高、每天吃几餐而定。（每日蛋白质摄取量=1~1.5克蛋白质×每公斤标准体重）
如果你一天只吃一餐，那么那一餐的蛋白质就可以多吃些。如果你是健美运动员，或者需要大量运动，也需要补充更多的蛋白质。
这种算法让很多人都感到困惑，到底要吃多少?伯格医生的建议是，不计算碳水摄入，只关注非碳水的摄入部分。绿叶蔬菜几乎都是纤维，纤维是唯一不会影响胰岛素的碳水，不仅能有效控制血糖，还能增加饱腹感。早期的生酮饮食强调低碳水，没有强调增加营养。不过伯格医生更推荐健康的生酮饮食，降低胰岛素的同时，蔬菜补充营养，让我们的身体更健康。所以绿色蔬菜我们可以放心吃，大胆吃。如果是做成蔬菜沙拉，可以往里面加橄榄油、MCT油（了解更多：帮助减脂，MCT是什么神奇好油？）等，只要确保沙拉酱的碳水在1g以下就可以，需要注意有些沙拉酱里面没有碳水，但是加了很多糖，这属于“隐性碳水”。像Fit.Q MCT C8油，纯C8，无色无味，就非常适合加在蔬菜沙拉，或者汤里，增加饱腹感，还能帮助快速生酮。如果想要温和生酮，可以选择Fit.Q MCT C8+C10，6:4的黄金比例，生酮同样给力。感兴趣的朋友可以手机天猫/淘宝扫一扫图片二维码进店购买~
蔬菜中富含丰富的钾、镁、维生素C、维生素K1、叶酸等，补充这些丰富的维生素、矿物质在生酮期间是非常必要的，它们不仅能改善胰岛素抵抗，提供能量，还可以预防生酮期间出现的小腿抽筋、疲劳、酮流感等。如果你不喜欢吃蔬菜，那么就需要额外补充一些电解质了。诀窍：先吃沙拉，再吃其它食物 ，这样有助于预防摄入过量的蛋白质。伯格医生建议吃像手掌大小的蛋白质（50克的蛋白质类食物相当于手掌大小,薄厚约是小拇指厚度）。过多摄入蛋白质会减弱生酮效果，但蛋白质摄入不足身体会感觉疲劳。我们的身体需要蛋白质，所以最好是吃肥一点的蛋白质，脂肪和蛋白质长在一起的那种。理由是瘦肉蛋白质比肥的蛋白质刺激更多胰岛素。乳清蛋白也会使体内的胰岛素水平升高，而且几乎没脂肪，生酮期间不建议喝。诀窍：重点是吃油脂多的蛋白质，例如牛排要吃带肥肉的牛排。刚开始生酮饮食的朋友记得每餐中要多吃些脂肪，注意，要是优质的生酮脂肪，例如橄榄油、MCT油，或者适量的坚果，核桃、碧根果、夏威夷果等。只生酮，不断食，血酮值一般不会超过3。血酮越高，酮越多，越深层燃脂。如果你希望自己的血酮值达到4~6，就需要加上断食、运动。今天只谈断食，低碳+断食对于快速减少腹部脂肪，加倍有效，而且简单。不是让你一直饿肚子，想吃不能吃。这里有几个方法来帮助你：方法1：每餐多吃油脂，这样饱腹时间更长。循序渐进断食。方法2：不饿不吃。我们总认为一日三餐，到点就该吃饭。如果这样， 即使你在低碳，也不能减肥。不饿也吃是错误的，如果不饿，就不要吃。这是为什么？因为你好不容易少吃碳水，身体正在燃烧小腹的脂肪，此时不管你吃什么，一吃就阻断生酮了，这就是我们需要断食的原因。伯格医生在视频中提到，身体一旦生酮，会燃烧身体脂肪，饥饿感就会消失，那么下一餐就可以少吃油脂，尤其是新陈代谢慢的人。身体在燃脂、不饿、不想吃，状况很好时，不用多吃油脂，只吃带脂肪的蛋白质即可。因为身体是先消耗吃进去的油脂，消耗完，才燃烧自体脂肪。所以生酮饮食之初要多吃健康脂肪，为了燃烧小腹脂肪，生酮饮食中期，可以不吃太多油。重点强调：生酮饮食配合断食时，我们也要摄入身体所需的营养素，预防营养不良。生酮期间我们可能不再是一天三餐，而是二餐，甚至一餐，营养摄入的量少了。但生酮过程我们会消耗不同的营养，营养素的需求其实比之前更高。我们需要补充更多的维生素、电解质。不过如果你吃很多蔬菜，电解质就不需额外补充很多。试着享受生酮的过程。慢慢你会发现你的精神、心情越来越好，腰也越来越细。如果你想吃美食，想吃餐后小点心，也是可以的，准备一些低碳水巧克力，或者做些很棒的生酮甜点，餐后吃一个，也是享受。
总结一下，快速减掉腹部脂肪的5个诀窍：
1.先吃绿叶蔬菜，大量的蔬菜能更好地帮助你度过生酮适应期。
2.蛋白质，吃和手掌大小差不多分量的蛋白质。如果体型较大或较年轻，可以多吃一些。如果新陈代谢较慢，就吃少一点。关键是不要吃低脂蛋白质。
3.脂肪，一开始增加每餐的油脂很重要。健康的生酮饮食配合断食对于快速燃烧脂肪非常有效。
4.营养素，当你进行生酮饮食和断食时，重要的是要摄入足够的所需营养素，预防营养不良。
5. 享受这个过程
1、如果有效，就不要半途而废，坚持下去。如果无效，就要改变。2、不是为了健康而减肥，是先健康才能减肥。人健康了，自然就瘦了。
以上观点主要来源于伯格医生视频，由水母健康团队编译。本文内容仅用于健康知识的学习与交流，不代表水母健康持有该观点，不应用于自我诊断，也不能替代医学检查、治愈、治疗、诊断、处方或建议。
参考文献：
1.https://www.youtube.com/watch?v=HIp2ablbSZw
