多酚是在植物性食物中发现的天然化合物，抗炎、抗氧化、改善大脑、改善代谢，改善肠道……这些都是多酚的标签。今天我们就来了解关于多酚在健康饮食中的重要性——它们有什么作用？富含多酚的食物又有哪些？
白藜芦醇，花青素，类黄酮，EGCG，槲皮素……这些名字，你一定不陌生。而它们都属于一个叫做“多酚”的大家族。多酚广泛存在于天然植物中，是一类由多个芳香环直接与一个或多个羟基连接的组成的有机化合物。大致可以分为四种：酚酸、类黄酮、多酚酰胺和其他非类黄酮。植物利用多酚吸收活性氧，从而保护自身免受光合作用过程中产生的有害影响。是的，尽管植物需要阳光，但阳光同时也会对它们造成损害，因此多酚可以说是植物的“天然防晒霜”。有趣的是，植物越是受到损害（比如越接近阳光，或者受到其他因素如营养不良、缺水等恶劣条件的压力），就会产生越多的多酚。大多数植物的多酚主要集中在植物的叶子中，这正是能量产生的地方。植物的果实里也有多酚。许多植物会在果实的表皮上浓缩多酚，以保护它们免受伤害。例如，葡萄酒制造商们早已知道，在葡萄藤受到更多压力、海拔较高、水分较少的条件下，葡萄中的多酚含量会更高。正是葡萄中的多酚赋予了葡萄酒的特性和益处。橄榄中也有多酚，从橄榄中压榨提取出的油脂，其益处并不仅是油酸这种单不饱和脂肪酸，更重要的是其中的多酚。所以当你食用橄榄油，你同时也在摄取多酚。评估橄榄油中多酚含量的一个好方法是。如果你在食用橄榄油时有呛辣感，想要咳嗽，那就是多酚含量丰富的强烈信号。
ORAC是氧化自由基吸收能力（Oxygen Radical Absorbance Capacity）的缩写，又称为抗氧化能力，是测试食品、保健品、药品中抗氧化物含量的国际通用标准单位。但遗憾的是，这些化合物被我们吞下去以后并不会发挥这样的作用。
所以如果你听到人们说将“多酚”钠入饮食是因为它们具有抗氧化作用，不要相信这种说法，这并不是多酚的真正作用方式。最近的发现表明，多酚实际上是益生元，益生元是你体内那些友好的细菌喜欢吃的东西。可有些人认为多酚是植物为了防止被食用而发展出的防御系统，对人体健康极其有害。首先，这并不是多酚在植物中的作用方式，那是凝集素和植酸的功能，而非多酚。其次，认为多酚对人体有害的人，其实并未意识到多酚能够滋养有益菌群。有大量证据显示，多酚在改善肠道微生物群方面具有令人难以置信的益处。一项有趣的研究观察了三组人体试验中的微生物群和炎症标记：
- 第二组必须喝去除了酒精的等量红酒，也就是无酒精红酒。
结果令人惊讶！他们发现，红酒，无论是否含酒精，都能改变肠道微生物群，使其变得更加友好。换句话说，他们增加了人们的肠道伙伴。而且喝红酒的两组人群多个炎症标记都有所下降。而喝琴酒则没有这种效果，为什么呢？因为琴酒虽然含酒精，但不含多酚，所以认为多酚是植物的某种防御机制的想法是完全错误的。人体研究也证实，红酒的益处来自多酚，而非酒精。多酚的益处并非直接来自他们本身，而是因为它们可以被特定肠道菌群作为食物，换句话说，多酚为有益肠道细菌提供了养分。多酚的益处并非直接来自他们本身，而是因为它们可以被特定肠道菌群作为食物，换句话说，他们为有益肠道细菌提供了养分。这一现象进一步证明了——多酚能够滋养人体内的有益菌群。
再来看看批评者的观点。
批评多酚的人认为，多酚的健康益处被过度夸大了，理由是多酚的吸收率不佳。而且他们认为多酚是危险的，是植物的防御机制。的确，多酚很难被吸收，只有5%-10%可以在小肠内被吸收，但这真的是坏事吗？事实上，肠道菌群可以通过多种代谢途径将其代谢为低分子酚酸。菌群的代谢产物有时甚至比母体多酚更具生物利用度和有效性。所以多酚的益处与肠道菌群密切相关。再来看一些例子。当我们研究“蓝色地带”，也就是世界各地的长寿地区时，我们会发现一些共通之处。蓝色地带以摄入大量富含多酚的食物而闻名，逐个分析这些地区会发现，每个蓝色地带都有自己独特的富含多酚的食物组合。例如冲绳的老年人，他们饮食的百分之八十五是紫薯。不是豆类，不是米饭，不是大豆，是紫薯。紫薯含有花青素，是一种特殊的多酚，浓度非常高，这是给蓝莓和黑莓带来深蓝色的同一类多酚，这种多酚浓缩在紫薯果肉中。所以如果认为这种可怕的危险多酚以某种方式对人的健康产生了负面影响，这显然与事实不符。
如果你观察那些健康和长寿的地区，你会发现我们应该在饮食中摄入更多多酚。
你现在可能会好奇最佳的多酚饮食来源是什么？
事实上，植物叶子是多酚的极佳来源，例如茶，无论是绿茶还是红茶，甚至将茶叶磨碎制成的抹茶都是多酚的丰富来源。顺便提一下，如果你打算使用抹茶，请注意产地，避免农药残留。多酚在植物果实里也很集中，橄榄、可可果实、可可豆、咖啡果实、咖啡果实提取物都富含多酚。叶子香料，比如香菜、鼠尾草、迷迭香和百里香也富含多酚。一般来说多酚具有苦味，那些苦味正是来自多酚，在长寿国家和文化中，他们都偏好苦味食物。任何尝试过可可豆或百分之一百黑巧克力的人都知道它们非常苦。
荷兰人发现如果透过碱化处理去除多酚含量，人们会更愿意消费巧克力。所以如果你在可可粉的标签上看到荷兰工艺或碱化工艺，这意味着巧克力中的多酚已被去除。动物试验和人体试验都显示，巧克力中的多酚对心血管的柔韧性有改善作用。其他人体研究还发现，多酚可以改善大脑健康。事实证明，丁香在中世纪时是最受追捧的香料之一，仅次于富含多酚的黑胡椒和肉桂。其实是有的。事实证明大豆中含有一些非常有趣的多酚。你可以用两种方法来处理大豆，让它变得安全。第一，用压力锅烹饪。第二，你可以在高压和高温下将其脱水制成纹理蔬菜蛋白质。或者你可以使用大豆异黄酮、大豆蛋白异黄酮或大豆蛋白水解物，但后者会去除大豆里的多酚。关于豆类，无论是压力烹饪还是浸泡，你都能够保留豆类中的多酚含量，同时避免摄取凝集素。全谷类也含有多酚，但全谷类的问题在于两点，首先，全谷类中含有凝集素。无论是燕麦、小麦、黑麦还是大麦，你都无法通过压力烹饪来破坏这些凝集素。其次，许多全谷类食品都被喷洒了除草剂。而除草剂中的草甘膦是已知对肠道和能量造成最大干扰的物质之一。最后我们来总结一下，多酚的目的是保护植物免受损害。多酚就像是植物的防晒霜，它不是毒素。当你摄取植物多酚时，你并不是在摄取抗氧化剂，而是在为你的肠道菌群提供他们所需的食物，而这些菌群则能将多酚转化为促进健康的化合物。即使多酚的吸收率低，但这并不能否定它们的价值；相反，这也意味着更多的多酚会被留在消化道内供有益菌使用。咖啡、可可、茶（特别是抹茶）、紫薯等食物富含多酚。一些加工和种植方法，如有机和生物动力法种植，可以提高某些食品中多酚的含量。未经适当处理的大豆和全谷物不宜食用过多，除了存在的凝集素问题之外，全谷物还有被除草剂污染的风险。总而言之，多酚具有多种健康益处，通过饮食摄入可以对健康产生积极影响。
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参考文献：1.Aatif, M. CurrentUnderstanding of Polyphenols toEnhance Bioavailability for Better Therapies. Biomedicines 2023, 11, 2078.https://doi.org/10.3390/biomedicines11072078
2. https://youtu.be/Iu9YPoyUTPs?si=vlwuPQXZFL4LdUem
