马拉松赛事回归,提醒大家注意...

2023-05-18 11:33:25 jellyfishhealth.net

2月12日,渣打香港马拉松在疫情后第一次“复跑”,特首李家超参加起步礼,3.7万名参赛选手,其中还有第一次参赛的影帝周润发(发哥67岁跑完了10公里,牛),赛事规模盛况空前。


继渣马后,深圳也将在2月19日迎来全城最大体育盛事——深圳马拉松


无锡马拉松、重庆马拉松、武汉马拉松等城市马拉松赛事也都将陆续重启。随着马拉松赛事的归来,今天为大家科普一下马拉松的注意事项~


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马拉松是一项长距离有氧耐力运动,近几年随着“跑步热”的兴起,马拉松热度持续上升。早在1981年,中国第一届国际马拉松于北京成功举办,随后全国各地纷纷举办各式各样的马拉松赛事,包括全程(42.195KM)半程(21.0975KM)等多个项目。


随着越来越多人爱上跑步、马拉松,一些问题也出现了。很多跑者由于缺乏专业的跑步知识和系统指导,在跑步过程中出现肌肉拉伤,韧带断裂,关节磨损等损伤,严重的身体机能损伤甚至会导致脱水以及心脏骤停等。其中损伤概率最高的发生在跑者的下肢,如膝关节和踝关节,研究显示跑者下肢损伤的综合发病率大致为19.4%~79.3%。下肢关节中,膝关节损伤的发病率大致为35%,是最容易损伤的部位[1]。

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人体膝关节由股骨下段、胫骨上段、髌骨以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成。由于负重大,运动强度大,膝关节容易出现损伤。


我们可以把膝关节想象成一个轴承,在跑步的时候,膝关节不断屈伸,此时我们可以看到关节在不断重复图片中的屈伸活动,髌骨在股骨前方不断滑动,就像一个轴承在运动过程中会发生磨损一样。


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膝关节损伤的原因主要包括:肌肉耐力和力量不足、跑步前准备活动不够充分、跑步姿势不当等。那么该如何预防膝关节损伤呢?


1、进行适量的力量训练,加强下肢肌肉力量和耐力,降低膝盖损伤风险。


2、跑步前做好充分热身,拉伸肌肉,活动各个关节,让维持膝关节稳定性和功能性的肌肉群的灵活度、伸展性增加,同时也能调动心肺、激活神经系统。


3、跑步时不要突然改变线路、速度,降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能。


4、平时加强关节营养,可以在饮食上多吃一些含抗氧化成分的食物,对保养关节有好处。有些跑者还会补充一些胶原蛋白肽营养食品,因为胶原蛋白肽分子极易被人体吸收,有利于缓解运动带来的身体疲劳,提高人体免疫力,促进骨骼生长发育,减缓关节运动带来的疼痛感,同时预防应力性骨折[2]。


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1

跑马前先验身



在比赛前一周内进行体检,体检项目主要包括:血压、心率、心肺肝肾功能等。

有以下情况的不宜参加比赛


  • 各类型心脏病;高血压、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其他心脑血管疾病;有慢性病史现活动期、有慢性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者,不宜参加比赛


  • 赛前两周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上者,严重失眠、胃肠道疾病,不宜参加比赛


  • 赛前72小时内有外伤史者,不宜参加比赛



2

从现在到比赛前



(一)赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激性食物、不能暴饮暴食。


(二)赛前三天,保证良好睡眠。入眠时间不能超过午夜二十四点,每天睡眠量在5~6个小时以上或不能少于习惯睡眠量。不要洗桑拿浴等。赛前不能熬夜。


(三)赛前1~2小时进食,进食量占常量1/2,即半饱状态。以易消化、甜食为主。如,果酱面包、清淡小咸菜、煎鸡蛋、香蕉等。


(四)赛前0.5~1小时间,饮水150~200ml,以补充在比赛中出汗丢失的水分。


(五)赛前30分钟以内,做准备活动,以伸展运动为主,达到身体微热,心跳稍快为止。



3

跑马中,不要硬撑!



起跑要慢,缓慢加速,找到自己的节奏。如果出现胸闷、胸痛、头晕、黑曚、明显心悸、呼吸困难等情况,别硬扛,如果身体出现不适,应马上停止运动,必要时求救求医。




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生酮能跑马拉松吗?


可以,不过要注意方法。生酮饮食的确会给跑者带来一些影响,由于摄入的碳水化合物较少,身体需要有一个适应生酮的过程,可能需要几周甚至数月,因人而异。坚持生酮饮食法的跑者可以参加马拉松,是因为此时身体已经适应,能够将脂肪作为主要能量来源。


如果生酮时准备参加马拉松,那么这几个小建议希望可以帮到你:


  1. 大部分人低碳高脂饮食需要6-8周以上的时间适应,甚至数月,因此如果想在比赛期间生酮,一定要在赛前留好充足的适应时间

  2. 注意微量元素的摄取,尤其注意钠钾镁。

  3. 有些马拉松运动员会边跑边吃,每隔一段时间补充一些碳水,如能量棒等,但生酮者此时是靠脂肪供能,就不用再摄取碳水化合物了,不然反而会抑制脂肪燃烧,阻断生酮。

  4. 喝什么?水,如果大量出汗,可以补充矿物质片。



马拉松赛事“重启”的不仅是一场比赛,更是活力与希望,这意味着大家熟悉的生活真的回来了!


享受运动,热爱生活

祝大家跑得开心!


报告内容综合整理自参考文献,由水母健康团队编译。本文内容仅用于健康知识的学习与交流,不代表水母健康持有该观点。


参考文献:

‍‍‍‍[1]胡浩宇,郑依莉,王雪强,等. 上海国际马拉松跑者膝关节损伤情况及其影响因素分析[J]. 中国康复医学杂志,2019,34(3):297-302. DOI:10.3969/j.issn.1001-1242.2019.03.009.

[2]薛斌,张志坚,李文峰.胶原蛋白肽运动营养食品对体育运动员的影响[J]中国食品.2022.000(013):152-154

[3]2022深圳南山半程马拉松参赛风险提示