告别盲目断食：挑选适合你的最佳方案
我们日常饮食包括12小时断食(过夜)加上12小时的进餐(包括三餐，早餐、午餐和晚餐 )。然而大多数人实际上进食时间超过12小时，从早上开始吃到深夜，中间还会吃很多零食，导致进食窗口可能超过12小时。
《低碳水化合物-生酮饮食工作手册》介绍了目前常用的一些断食方法，一起来学习一下~
(1)短期断食(< 24 小时 )：短期断食比较常见。这种方法的好处是很灵活，你可以随心所欲地在1天内断食。
16:8 断食法：每天断食 16小时，只有 8小时的吃饭“窗口”。在8 小时的时间内吃完所有的饭菜，剩下的 16 小时断食。这种断食方式通常可以几乎每天进行。例如你可以在上午 11 点和下午7点之间吃饭，也就是不吃早餐，在11~7点这 8 小时内吃两到三餐。当然你也可以根据自己的习惯任意选择8小时。
20:4断食法：是指4小时的饮食窗口和20 小时的断食时间。如你可以每天下午2点至6点吃一餐或两餐，而其他20小时则断食。
(2)较长时间断食：主要有 3 种。
24 小时断食法：包括从晚餐到晚餐(或午餐到午餐)的断食。如果你在第 1天吃晚餐，那将跳过第 2 天的早餐和午餐，并在第 2 天再次吃晚餐。这意味着你每天仍然都在吃，但在断食那一天只吃1餐。通常每周进行2~3次。
5:2断食法：通常为一周内 5天正常摄入能量，连续或非连续的2天将能量摄入减少至正常所需的 1/4 ~ 1/3，迈克尔·莫斯利博士在他的《轻断食》一书中推广了这一方法，所以又称轻断食法，是指 5 个正常进食日和2个断食日。然而，在这 2个断食日，每天可以摄入2000J （约等于477.8大卡）的热量。这些热量可以在白天的任何时间摄入，可以是一天总共摄入 2000J，也可以一餐摄入 2000J。
36 小时断食法：这是指一整天的断食。例如，你在第 1 天吃晚餐，你将在第 2天全天断食，直到第 3 天早餐再进食，通常断食为 36 小时。这种断食避免了在第 2 天吃得过饱的诱惑。
(3)长期断食：一般来说，对于超过 48 小时的断食，建议使用多种维生素来避免微量营养素缺乏。
下面介绍3种最受欢迎的方法。基本原则是不吃早餐或推迟当天的第一餐来延长过夜断食时间，即早上不摄入热量，晚上摄入较多热量，这个概念称为热量“倒锥形”。
(1) Leangains断食法：该法由健美运动员Martin Berkhan推广，是目前最流行的断食方法。这个模式包括 16 小时的断食和8 小时的进食窗口。如早上6点起床，不吃早餐，中午 12 点吃午饭，晚上 8 点之前吃晚饭。允许在进食窗口期间吃零食。
(2) 战士饮食：这种模式是由Ori Hofmekler 首先在军队中推广的，做法是在一天内大部分时间断食，即不吃早餐和午餐，然后在晚餐的4小时窗口期间吃一顿丰盛的晚餐，即断食20小时，进食4小时。这种断食方法对于那些晚上有社交需求，比如聚餐的人来说比较可行。虽然白天断食比较困难，但确实会有助于燃烧脂肪和降低胰岛素水平，也有助于提高胰岛素敏感性。
(3) 断食24小时：这种模式是由健美运动员Brad Pilon推广的，就是断食整整24小时。假设你在前一天的晚上8点吃了最后一顿饭，第2天就不吃早餐和午餐，然后将晚餐安排到晚上 8 点。这种方法实施起来比较困难，因此仅建议每周实施一天。虽然比较难坚持，但到断食 24 小时结束时，你的脂肪氧化水平会达到新的层次，胰岛素水平会降低。
这些断食方法都非常有效，你可以根据需要灵活使用这些方法，也可以根据需要混合使用。任何一天实施都可以，并可以随时终止。比如你计划断食16小时，但只能做到 13 小时，那也没关系，这已经比你每天从早到晚都在吃，好得多了。
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