人到中年喝什么补脑？
随着人们寿命的延长，预防认知障碍和痴呆症变得越来越重要。我国是痴呆症患者最多的国家，占全球总数的四分之一，并且以每年36万多例的速度增长。
健康的饮食与痴呆症风险降低相关。
近期，一项发表在 《营养素》（Nutrients）上的研究发现，常喝绿茶、咖啡、纯奶的习惯可能降低中老年人认知功能障碍风险，且存在性别差异；每天饮水量＜1500 ml（尤其是小于500ml）是轻度认知障碍患者进一步认知功能受损的危险因素。
01 四大健康饮品
人需要摄入足够的水以维持机体健康，水分摄入不足可能会脱水。
茶、咖啡、水和纯牛奶被认为是健康饮品。不过咖啡、绿茶、纯奶与认知障碍的关系尚未达成一致的结论。
目前有多项关于脱水和认知功能关系的研究，有研究说，即使是轻微脱水也会损害认知能力，也有荟萃分析发现水合不足并不会显著损害认知功能，德国的一项研究表明，摄入充足的水可以改善短期记忆。说法不一。
一项研究发现，摄入绿茶可以降低痴呆症的风险，并改善认知能力。而另一项研究发现，红茶对中国老年人具有认知保护作用，但绿茶没有。
一项为期 21 年的纵向研究报告称，中年时饮用咖啡与晚年患痴呆症的风险降低相关，但饮茶无影响。也有研究否认咖啡或茶对认知有影响。
两项回顾性荟萃分析表明，亚洲人群较高的牛奶摄入量可能与更好的认知能力相关。
02 常喝这些饮料能益脑
研究结果发现，适量饮用绿茶、咖啡、纯牛奶和水有助于保护认知功能，而每天饮水量<1500 ml（尤其是500 ml）则是认知功能障碍的风险因素。此外，饮用绿茶、咖啡和纯牛奶与认知障碍的关系与性别有关。在出现Aβ沉积的参与者中，饮用纯牛奶和绿茶与较低水平的苏氨酸181磷酸化的血浆tau蛋白（p-Tau-181）有关。
Aβ是构成老年斑的主要成分，在阿尔茨海默病患者的脑血管和脑内可见大量沉积。脑脊液中的p-Tau-181被认为是β淀粉样蛋白和tau的病理标志物。研究中在Aβ检测结果为阳性的患者中，有喝纯奶和绿茶习惯与血液水平较低p-Tau-181相关。
与不经常喝咖啡的女性相比，常喝咖啡的女性出现主观认知衰退的风险降低了50%。结合过往研究来看，喝咖啡有助于改善认知健康，不过具体关系还需更多研究验证。
与不经常喝茶的女性相比，患有轻度认知障碍但经常喝茶的女性发展为阿尔茨海默病的风险降低了68%。与不经常喝纯牛奶的女性相比，患有轻度认知障碍但经常喝纯牛奶的女性发展为阿尔茨海默病的风险降低了61%。
这可能与纯奶中含有的蛋白质、矿物质、维生素和必需氨基酸有关，这些营养成分有助于改善中老年人神经血管功能，进而促进认知功能的改善。但目前关于纯奶与认知功能之间的确切关系仍有争议。
与不经常喝茶的男性相比，客观认知功能未受损但经常喝茶的男性出现客观认知功能障碍的风险降低了69%。
与基本不饮茶者相比，喝茶频率≥3杯/天、1~2杯/天、<1杯/天的男性，客观认知功能受损的风险分别降低了63%、58%和67%。这可能是因为绿茶中富含表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），可能具有降低Aβ的产生，减少tau聚集和过度磷酸化的作用。
与每天饮水量>1500 ml的人相比，每天饮水1000~1500ml、500~1000ml和<500ml的轻度认知障碍患者发展为阿尔茨海默病的风险分别增加了99.8%、128%和379%。此外，在Aβ-PET检测阳性组中，饮用纯牛奶或绿茶与较低的p-Tau-181水平相关。
综上所述，咖啡、绿茶、纯奶在一定程度上可能会降低认知功能障碍的风险，并且存在一定的性别差异。每天饮水量过低可能增加轻度认知功能障碍患者患阿尔茨海默病的风险。
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