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生酮后运动费劲吃力，怎么办？

2023-11-29 15:35:05 jellyfishhealth.net
「低碳生酮100问」专栏将回答低碳生酮饮食最基础的问题

健康饮食，正确低碳

很多人问：低碳生酮饮食之后没有力气，运动功能下降了，这是怎么回事？该如何应对呢？
其实这个说法并不准确，大多数人感到无力是在开始低碳生酮饮食的最初几周，也就是身体还在适应的过程中，此时身体的运动功能可能下降，这主要由 2个原因造成。
(1)身体缺乏液体和盐分：这是低碳生酮饮食适应期人体运动功能明显下降的主要原因，特别是在活动量增加的时候更加显著。应对方法就是运动前30~ 60分钟，饮一大杯盐水（约2.5g盐 )，这样可明显改善你的运动表现。
(2)适应期的过渡性表现：采用低碳生酮饮食通常需要几周的适应期，身体需要从优先利用“糖供能”的模式转变成优先利用“脂肪供能”的模式，肌肉组织也是如此，这个时间长度从几周到几个月都有可能。
有朋友又要问了，那适应期之后生酮对运动有影响吗？
总的来说，开始采取低碳生酮饮食后，虽然运动功能短期内会下降，但长期来看反而会得到改善。
《低碳水化合物-生酮饮食工作手册》中介绍：我国许多专业运动员目前的饮食就属于低碳水化合物高脂肪型，这些运动员在比赛中的成绩都得到了明显提升，特别对于长跑和其他耐力型运动员更加有益。
这是因为与肌糖原的储存相反，人体脂肪的储存量是非常大的，这意味着一旦运动员适应了脂肪供能后，可以长期持续运动而不需要额外再补充能量，或者需要消耗的脂肪量比其他人少得多。这样一方面减少了消化系统出现问题的风险，另一方面让大量的血液充分流经肌肉组织供氧、供能。所以采用低碳生酮饮食最终能够达到降低身体脂肪百分比的目的，减轻身体负担，提高运动功能。
例如在举重运动员身上，有研究发现，生酮饮食不仅没有什么影响，而且还有好处。一项针对奥运会举重运动员的研究表明，在进行生酮饮食三个月后，他们的体重下降了3.2公斤（其中2.3公斤是因为肌肉减少），但并没有影响他们的表现。

另一项针对混合健身运动员的研究表明，在进行生酮饮食三个月后，他们的脂肪量减少了12%，尽管他们可以观察到腿部肌肉量减少了1.4%，股外侧肌肌肉厚度减少了8%。然而，这些身体组成的变化对力量和耐力测试的表现也没有影响。

文章不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。报告内容综合整理自参考文献，由水母健康团队编译。本文内容仅用于健康知识的学习与交流，不代表水母健康持有该观点。

参考文献：1.低碳水化合物-生酮饮食工作手册


标签: 低碳 生酮