Nature子刊：少吃健康又长寿
尽早调整饮食习惯
常言道饭吃八分饱，无论是经验，还是科学实验都告诉我们，少吃一些更健康。但是从什么时候开始少吃能健康？老了再少吃可以吗？Nature 子刊 Nature Metabolism 杂志曾发表一项研究，结论是：必须在生命早期建立健康行为，以便在老年时改善健康并延长寿命。
研究人员使用了800只小鼠进行晚期饮食限制转换的实验。将24个月的高龄雌鼠从随意进食改为进食限制，反之亦然。
结果发现，进食限制的小鼠老年时活得更长，也更健康（进食限制组小鼠会补充富含维生素和矿物质的食物，以防止营养不良）。值得关注的是，从进食限制改为随意进食会大大增加死亡率；另一方面，在一段时间少吃后，如果允许小鼠改为随意进食，则没有长期的保护作用，所以必须持续少吃才能获得长期益处。
研究者Partridge教授认为，健康是一件终生的事，应该在生命的早期就建立起健康行为，如果晚年才开始改变饮食习惯，对健康可能没有那么好。
脂肪组织有“记忆效应”
研究者观察到老年动物脂肪组织中的“记忆效应”。如果小鼠在年轻时随意进食，老年后才转变为限制饮食，虽然小鼠减轻了体重，但脂肪组织中基因的活性仍然与随意进食组小鼠相似。这种记忆效应主要影响线粒体，即细胞的能量工厂（线粒体在生物衰老过程中起着重要的作用）。通常，热量摄入减少导致脂肪组织中线粒体形成增加。但这项研究表明，老年小鼠改为低热量饮食时，线粒体却不会增加。此外长期的饮食限制可以预防老年前脂肪细胞中的促炎信号。
限制热量饮食注意点
健康成年人每天需要摄入大约2000-2500千卡的热量，具体数值会因性别和年龄等因素而略有不同。减少10%的热量摄入，就相当于少吃200-250千卡的食物。简单举例，这些热量大致相当于1 瓶 500 毫升的可乐或者 50 克薯片。对于爱吃零食的人，在不增加饭量的前提下，少吃一点零食就能达到轻度热量限制的标准。
目前也有一些手机APP可以辅助记录和估算进食热量，但每餐用电子秤精确计算热量对于大多数人不太现实，其实只要掌握这几个注意点，就能更轻松地减少热量摄入。
1.重质不重量
如果只能选择有限的食物，那么我们就要用质量代替数量，多吃水果、蔬菜、健康的脂肪和蛋白质很重要，少吃热量高、营养低的食物，例如高热量的快餐、含糖饮料（包括果汁）、各种深加工的高脂高糖的零食和甜点、精制碳水化合物等等。
2.平衡膳食
确保每一种食物都有良好的蛋白质、碳水化合物、脂肪和膳食纤维的平衡。早餐可以摄入蛋白质，适量的健康脂肪（因为这些热量很高），高质量的全谷物食品、蛋白质和大量的蔬菜，特别是绿叶蔬菜和十字花科蔬菜。
3.选择真正健康的食物
不是所有标榜“健康”的食品都对你有益，我们需要的是富含蛋白质和膳食纤维，糖和加工成分低的食物。
4. 吃东西细嚼慢咽，给肠胃一些反应时间。
5. 不吃夜宵，少吃一点是一点。
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